La nutrition du sportif

La base standard du journal alimentaire d'un sportif serait :

Apport suffisant de protéines (qualité et fréquence) : Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes secs, seitan (protéine de blé), tofu... Chez certains sportifs, l'apport en protéines est parfois trop riche en quantité (2 à 3 portions classique). L’excès de protéine s'évacue dans les urines, l'apport régulier est à favoriser (à chaque prise alimentaire).
Apport majoritaire et régulier de glucides : les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. C’est le carburant privilégié des muscles lors des séances d’activités physiques, aussi, ils jouent un rôle important dans la synthèse protéique. Un apport à chaque repas est l'idéal, et après chaque activité physique indispensable pour recharger les réserves de glycogène.
Pensez à varier la source : il n'y a pas que les pâtes et le riz ! L’absorption des glucides sera différent selon sa composition complet ou non, trop cuit ou al dente, mélangé à d'autres aliments ou seul...
Ne pas négligez les fibres, intéressantes pour régulariser le transit, diminuent le pic glycémique en régulant l’absorption des nutriments. Il faut bien les sélectionner selon sa tolérance digestive... Les inconvénients subsistent liés à la formation de résidus, fermentation, irritation colique, diminution de l’absorption des minéraux ce qui peut être un frein à la réalisation d’une course longue.
Sélectionner les lipides : L'apport en oméga 3 est souvent insuffisant chez la majorité des français, il faut donc l'augmenter en règle générale, avec un apport d'huile de colza par exemple, ou des poissons gras. L'équilibre des apports en graisse est important pour la régulation du métabolisme. Tout excès de graisses (végétales /animales) entraîne une prise de masse grasse constituant un facteur limitant de la performance sportive et un risque pour la santé.
Fractionner l’alimentation avec des collations adaptées à l’effort : il est observé que la prise de suppléments à base de glucides et de protéines est favorable à la reconstruction musculaire après une séance de course à pied très exigeante au niveau de la contraction musculaire, par exemple : yaourt sucré à boire, lait mixé avec un fruit, banane avec fromage blanc...

Dans l'idéal un repas, devrait normalement être fini au moins trois heures avant le début de l’effort. Il est physiologiquement impossible de digérer et de réaliser un effort physique. Si la digestion n’est pas finie quand débute le travail musculaire, il peut donc y avoir diminution une du rendement musculaire, des troubles digestifs, anomalies cardio-respiratoires.

L'équilibre sur les repas

Quelques exemples de petit-déjeuner :

Pain /beurre + Fromage blanc + Orange
Flocon avoine aux pépites de chocolat noir + Lait + Kiwi

Biscottes + Oeuf au plat + Pomme
Banane + Fromage blanc + Chocolat noir

Pancakes maison + Fraises
1 part de gâteau maison (type yaourt) + yaourt + clémentine

Quelques exemples de composition dîner ou déjeuner :

Entrées:
La crudité reste l'idéal => apporte vitamine C, fibre et permet de diminuer la grande faim du début du repas

Carottes au citron vert / agrumes

Tomates Basilic
Radis noir
Céleri / Betteraves Persil frais
Mélange de 3 légumes pour une salade composée

(A éviter SVP le classique QUE salade verte)

ou si plat à suivre pauvre en protéines
Entrée protéique:

Oeufs durs
Anchois
Sardines /Maquereaux
Roti de porc ...

PROTÉINE

Protéine animale :

Oeuf

Poisson / Crustacés / Fruits de mer

Poulet / Dinde / Lapin / Volaille

Bœuf / Porc / Veau / Agneau

Protéine Végétale:

Tofu (soja)

Seitan (blé)

Légumes secs (à mélanger systématiquement à une céréale pour l'équilibre en acides aminés)

Produits laitiers :

Fromage blanc (est je trouve le mieux équilibré au niveau apport en protéine et équilibre glucides/lipides), yaourt (plus pauvre en protéines que le FB et souvent très sucrés si aromatisés), lait (demi-écrémé).

"Laits" végétaux : le seul qui apport des protéines est le lait de soja. Ce sont plus généralement des "jus".

Attention à la quantité pour les fromages, qui sont riches en protéines, mais aussi en lipides (graisses).

Féculent :

Pâtes, pâtes fraîches, boulgour, semoule, flocons d'avoine, orge, seigle, kamut, riz, pâtes de riz, quinoa, tapioca, millet, sarrasin, sorgho, maïs, polenta, pomme de terre, petits pois, châtaigne, banane, légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, flageolets, fèves…).

Légumes cuits :

Présence idéalement systématique si pas de crudités en entrée.

Desserts:
Selon son entrée/ plat

Si il n'y a ni entrée ni légumes dans le plat => FRUIT cru de préférence (pour faire un peu de fibres)

Si il y a crudité et/ou légumes dans le plat => produit laitier

Si il n'y a pas de féculent dans le plat ni l’entrée => dessert avec féculent comme riz au lit, gâteau semoule, pain avec du chocolat noir, banane, tarte, flocon avoine, mélanges de graines...

Si pas faim au petit-dej ? Chercher à comprendre pourquoi après 12h sans manger on ne ressent toujours pas la faim ?
Est ce lié un dîner de la veille trop copieux ou trop tardif ? Pour ressentir de nouveau la faim au réveil : travailler les quantités de glucides (féculents) et lipides (graisses). En bref, laisser vous bien une semaine pour alléger votre dîner, jusqu'à ressentir la faim au matin.

L’hydratation à ne pas négliger pour atteindre la performance sportive

L'hydratation est bien plus importante que l'apport énergétique par l'alimentation et pourtant, encore aujourd'hui, bon nombre de personnes peuvent tenir une journée sans boire, mais rarement tenir une journée sans manger.

Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée (4 à 5 gorgées tous les 15 à 20 minutes) et en dehors des repas est l’idéal.

Lorsque la soif de fait ressentir, il est déjà "trop tard", on est déjà déshydraté.

Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2% du corps entraînent une diminution de 20% du rendement physique), des problèmes musculo- tendineux. Composant à 75% le muscle, l’eau s’avère indispensable à un bon métabolisme des protéines. Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance et constitue un risque pour sa santé.

L'hydratation « optimale » est entre 1.5 à 2 litres d’eau par jour.

Il semble important de majorer les apports hydriques parallèlement à une évolution plus dynamique et plus intenses des séances, à l’augmentation de la température extérieure.